איך להרגיע חרדה ולחץ נפשי?

חרדה ולחץ נפשי הם תופעות רגשיות נפוצות בעולמנו. הם משפיעים על כולנו ברמה כזאת או אחרת ונוכחים כמעט  בכל תחום מתחומי חיינו. בין שהם נוצרים ומושפעים מאתגרים אישיים או מלחצים מקצועיים, ובין שהם תוצר של החיים המודרניים והקצב המהיר שלהם, אם הם אינם מטופלים, הם עלולים להפריע לאיכות החיים שלנו ואף להזיק לנו. כדי ליהנות מרווחה רגשית, נפשית ופיזית וכדי לחיות חיים טובים ואיכותיים עלינו להבין שחרדה ולחץ נפשי הם מצבים רגשיים שכיחים, ולמעשה אפשר לומר שהם תוצר טבעי של החיים הקדחתניים שלנו. כמו כן, עלינו להיכנס בעובי הקורה – להבין למה אנחנו חרדים ולחוצים, להכיר את התסמינים הנלווים לחרדה וללחץ, וללמוד איך להתמודד איתם ולנהל אותם.

אם אתם סובלים מחרדה ומלחץ נפשי, זה בסדר. אתם לא לבד. חשוב שתדעו שאפשר להתמודד עם המצב המאתגר הזה ביעילות, וקל לעשות את זה יחד איתי, כאן אצלי בקליניקה.

אז איך להרגיע חרדה ולחץ נפשי? הינה כל מה שאתם צריכים לדעת.

מהי חרדה?

חרדה היא תגובה טבעית למה שנתפס כאיום מהותי על החיים. תגובת החרדה מוטמעת בנו, בני האדם, לצורכי הישרדות. חרדה, היא ביטוי מנטלי-רגשי-נפשי-פיסי לרמות קורטיזול (הורמון הלחץ) מאוד גבוהות. קורטיזול הינו הורמון חיוני בגופנו אשר מסייע לנו לתפקד בחיי היומיום והוא בהחלט יכולה להועיל לנו גם להתמודד עם אתגרים או להתכונן לאירועים חשובים.

רמות קורטיזול גבוהות מייצרות, כאמור, חרדה וזו בתורה הופכת את החשיבה שלנו לקיצונית ומאיימת. חרדה, בוודאי כרונית ולא פרופורציונלית, עלולה לגרום למצוקה רגשית, נפשית ופיזית ממשית ולפגוע בנו, בתפקוד שלנו, באורח חיינו ובאיכות חיינו. אפשר לומר שחרדה היא מצב רגשי המאופיין בתחושות של פחד עצום, דאגה רבה וחשש. היא באה לידי ביטוי בתסמינים פיזיים כמו האצה בקצב פעימות הלב, הזעה, רעד, בחילה, סחרחורת וקוצר נשימה. התסמינים האלה הם חלק מתגובת "הילחם או ברח" ההישרדותית של הגוף, תגובה פיזיולוגית המסייעת לנו במצבי סכנה.

מהו לחץ נפשי?

לחץ נפשי עלול להתעורר כשאנחנו מתמודדים עם אתגרים החורגים מיכולת ההתמודדות שלנו. בניגוד לחרדה, שהיא בעיקרה פחד מאירועים עתידיים, לחץ נפשי הוא תוצר של התמודדות עם מצבים ממשיים בהווה. עם זאת, בין שני המצבים הרגשיים יש קשר הדוק כיוון שלחץ נפשי מתמשך עלול לגרום לחרדה, וחרדה מתמשכת עלולה לגרום ללחץ נפשי. כמו החרדה גם הלחץ הנפשי מתבטא בתסמינים פיזיים. הגוף מגיב לכל אתגר שאנחנו מתקשים להתמודד איתו – בעבודה, בחיים האישיים, בחיים המשפחתיים והחברתיים ולמעשה בכל תחום – וניכר באותם תסמינים פיזיים הניכרים במצבי חרדה. אומנם לחץ נפשי זמני ומתון עשוי להניע ולהמריץ אותנו ולעזור לנו למצוא פתרונות לאתגרים שלנו, אך אם הוא נעשה אינטנסיבי וכרוני, הוא עלול להזיק לנו ולבריאותנו.

תסמינים של חרדה ולחץ נפשי

תסמיני החרדה והלחץ זהים בדרך כלל ומושפעים מנסיבות החיים שלנו, מהמחשבות שלנו והפרשנויות שלנו  על נסיבות חיינו ומיכולתנו לעשות הפרדה בין נסיבות חיינו למחשבות שלנו עליהן כמו גם, מהיכולת שלנו להתמודד עם כל אלה. אם נדע לזהות את התסמינים המאפיינים מצבים של מתחים נפשיים וחרדה, נוכל עם הזמן ללמוד איך להתמודד איתם ולנהל אותם.

תסמינים פיזיים

• כאבי ראש – תגובה נפוצה ללחץ נפשי. כאבי הראש הם עמומים בדרך כלל אך מתמשכים ומוקרנים גם לצוואר ולגב העליון.
• עייפות – עייפות מתמשכת שאינה מתפוגגת לאחר מנוחה, יכולה להעיד על מצבי חרדה ולחץ נפשי.
• כאבי שרירים – לחץ נפשי ניכר גם בשרירים שנעשים נוקשים, מתוחים וכואבים; הם מושפעים מהמצב הרגשי והנפשי שלנו.
• הפרעות שינה – נדודי שינה, קושי להירדם, שינה באיכות ירודה, ההפרעות האלה שכיחות בקרב אנשים המתמודדים עם לחץ נפשי וחרדה.
• בעיות עיכול – לחץ נפשי עלול להשפיע על פעילות מערכת העיכול ולבוא לידי ביטוי בבחילות, שלשולים, עצירות או כאבי בטן.
• האצה בקצב פעימות הלב – דופק מואץ הוא סימן מובהק לחרדה, וזה מובן – הגוף מזהה איום ומתכונן להתמודד איתו.

תסמינים רגשיים

• עצבנות ו"פתיל קצר" – שניים מהביטויים המובהקים של לחץ נפשי הם עצבנות וחוסר סבלנות. אנשים חרדים ולחוצים עלולים להרגיש תסכול, קוצר רוח ואף כעס בגלל הקושי לנהל את לחצי החיים ולהתמודד איתם בקור רוח.
• חוסר שקט – חוסר שקט פנימי הוא תסמין שכיח המעיד גם על מצב של חרדה וגם על מתח נפשי רב. חוסר השקט מלווה לרוב בתחושת אבדון.
• הצפה רגשית – חוסר יכולת להתמודד עם אתגרים, אירועים, דרישות הסביבה, מטלות ומשימות. הצפה רגשית היא תסמין משתק המלווה לרוב בתסמינים פיזיים אופייניים.
• דיכאון – חרדה כרונית ולחץ נפשי מתמשך עלולים להחמיר את תחושות העצב, הייאוש וחוסר התקווה ולדרדר את המצב הרגשי לדיכאון מובהק.
• תחושת בדידות עמוקה – חרדה ולחץ נפשי כמו שובים את האדם אל תוך עולמו הפנימי, המלא במחשבות אימה ובתסריטים מפחידים, אותם קשה לתאר במילים ולעיתים קרובות, אנשים חוששים לשתף, שמא לא יבינו אותם. מה שמוביל לתחושת בדידות, סגירות וחוסר אונים.

תסמינים קוגניטיביים

• מחשבות מהירות – לחץ נפשי וחרדה עלולים להשפיע על המחשבות שלנו. הם באים לידי ביטוי במחשבות מבולבלות ומהירות שמתמקדות לרוב בפחדים או בדאגות.
• קשיי ריכוז – לחץ נפשי עלול להפריע למיקוד ולריכוז ולפגוע בביצועים ובתפוקה שלנו.
• בעיות זיכרון – לחץ נפשי כרוני עלול לפגוע בזיכרון וכתוצאה מכך להזיק ליכולת הארגון שלנו ולהתנהלותנו בשגרת היום־יום.
• דפוסי חשיבה שליליים – שיח עצמי שלילי ומחשבות פסימיות המושפעות מתחושת אבדון, שכיחים מאוד במצבי לחץ וחרדה.

למה אנחנו סובלים מחרדה ומלחץ נפשי?

לפני שנלמד איך להרגיע לחץ נפשי, ואיך לנהל אותו ואת החרדה ביעילות, נבין למה אנחנו סובלים מהם. יש כמה גורמים למצבי חרדה ולחץ – גורמים פיזיים, גורמים נפשיים־רגשיים וגורמים סביבתיים. בכל הנוגע לגורמים פיזיים, אפשר לדבר על נטייה תורשתית שמשפיעה על ההתנהגות שלנו ועלולה להעצים מתחים וחששות; על חוסר איזון כימי או הורמונלי בגוף שמעצימים את התעוקה; ועל בעיות בריאותיות שונות כמו כאבים כרוניים או הפרעות בפעילות התקינה של הבלוטות בגוף שעלולים להחמיר מצבי חרדה ומתח.

בכל הנוגע לגורמים נפשיים־רגשיים, אפשר לבחון את השפעת תכונות האופי האישיות שלנו – כמו שאיפה לשלמות או נטייה לפסימיות – על מצבי לחץ וחרדה; אפשר לבחון טראומות מהעבר או חוויות ילדות קשות שהטביעו בנו את חותמן וממשיכות להשפיע עלינו ולהעצים את רגישותנו לחרדה ולמצבי מתח נפשי; ואפשר גם להתייחס לדפוסי חשיבה שליליים, מעכבים ומזיקים שלא רק מעצימים את המתח והחרדה אלא גם מקבעים אותם ובמרבית המקרים אף יוצרים אותם מלכתחילה.

בכל הנוגע לגורמים סביבתיים, אי אפשר לא לדבר על לחצים בסביבת העבודה או הלימודים, על בעיות במערכות היחסים שלנו ועל מצוקה כלכלית– כל אחד מהנ"ל עלול להוות טריגר נפוץ למצבי לחץ ומצוקה נפשית ורגשית – ועל שינויים משמעותיים בחיים כמו מעבר דירה, עבודה חדשה, אובדן ואי-וודאות קיומית הנובעת ממצב בטחוני לא יציב שמגבירים את המצוקה הרגשית ומקשים על יכולתנו להתמודד איתה.

כך נתמודד עם החרדות והמתחים

יש דרכים רבות להתמודד עם חרדות ומתחים, לנהל אותם ואף להשתחרר מהם לגמרי. כל אחת מהדרכים יעילה בפני עצמה, אך מומלץ לשלב כמה דרכי טיפול יחד כדי לייעל את התהליך ולקצר אותו.

שינויים באורח החיים

פעילות גופנית קבועה ומתמשכת משפרת את המצב הרגשי, הנפשי, המנטלי וגם הפיזי שלנו, מרוממת את מצב הרוח ועוזרת לנו לשחרר דאגות, חששות, מתחים ופחדים. תזונה בריאה ומאוזנת, העשירה בדגנים מלאים, בפירות, בירקות ובחלבונים רזים, יכולה לייצב את מצב הרוח שלנו ולהזרים אנרגייה לגופנו. כדאי להימנע מצריכה עודפת של קפאין, סוכר לבן ותחליפי סוכר ומזונות מעובדים. הם כשלעצמם עלולים להוסיף למצוקות הרגשיות שלנו. שינה מספקת ואיכותית חיונית לשלומות שלנו ולתחושת הרוגע והשלווה. תרגול קבוע של מדיטציה ומיינדפולנס מרגיע את המיינד, הנפש ואת הגוף ומפחית את העיסוק שלנו בדברים שליליים. בד בבד עם השינויים באורח החיים נוכל ללמוד איך לנהל נכונה את הזמן שלנו ולתעדף משימות כדי להקל את העומס המוטל על כתפנו, להימנע מהצפה רגשית ולהפחית מתחים וחרדות. נוכל גם לבקש את עזרת האנשים הקרובים אלינו – בני זוג, בני משפחה, חברים ועמיתים – לקבל מהם תמיכה ועידוד ולהיעזר בהם ברגעי מצוקה.

טיפול רגשי להפחתת חרדות ומצוקות נפשיות בקליניקה

סובלים מחרדות ולחץ נפשי? אתם לא צריכים לסבול, ואתם לא צריכים להתמודד עם זה לבד. תהליך טיפולי מעמיק, ממוקד וקצר מועד במרחב הבטוח של הקליניקה ייתן לכם כלים פרקטיים וקלים ליישום מיידי להתמודד באופן אפקטיבי עם המצוקות והקשיים, לווסת את הרגשות ולנהל ביעילות חרדות ומתחים. יחד נזהה את הרגשות שמכבידים עליכם, נעבד אותם, ונגבש אסטרטגיות להתמודדות עם המצוקות הרגשיות והנפשיות שלכם. נבין את הטריגרים שמפעילים אתכם וננטרל אותם מהשורש.

בה בעת נפתח חוסן רגשי, נלמד איך להביע את עצמנו במערכות היחסים שלנו, נפתח מודעות עצמית ונתוודע לעצמנו מחדש.

מוכנים להתמודד עם החרדה והלחץ הנפשי? מוכנים לשחרר אותם? אני כאן בשבילכם. דברו איתי. בואו נבין אותם ונשחרר אותם יחד. אני מחכה לכם.