רבים לא יודעים זאת אך מחשבות שליליות הן בעיה נפוצה למדי בעולמנו, ורובנו סובלים ממנה במידה כזאת או אחרת ובשלב כזה או אחר בחיינו. העולם הסובב אותנו מאופיין בהסחות דעת רבות שעלולות להשפיע לרעה על דפוסי החשיבה שלנו, לעוות אותנו ולפגוע בקשר שלנו עם עצמנו. מחשבות שליליות הן כמו נוכחוּת לא רצויה המתגנבת ללא רשות לגופנו, למוחנו ולעולמנו הפנימי, מנהלת עימנו דו־שיח, מציקה לנו, מפריעה לנו, משבשת את תהליכי החשיבה שלנו ופוגעת בשלוותנו.
כולנו מכירים את הקול שבראש שמסיח את דעתנו בכל הזדמנות, שאומר לנו שאנחנו לא מספיק טובים, שמפחיד אותנו מפני דברים איומים הצפויים לקרות לנו או ליקירינו, שמאיים שלעולם לא נצליח להגשים את החלומות שלנו. כולנו מכירים אותו אך בדרך כלל מקבלים אותו, נכנעים לו, חושבים שהוא חלק טבעי ובלתי נפרד מאיתנו ואף לא מקדישים לו מספיק מחשבה.
ובכן, הגיע הזמן להקדיש מחשבה לקול שבראש, למחשבות השליליות המלוות את חיינו. הגיע הזמן לברר מה מניע אותן? איך הן משפיעות על דפוסי החשיבה שלנו? למה אנחנו מסכימים לזה? ולשאול אם אנחנו בכלל יכולים להשפיע עליהן.
במאמר זה נעמיק במחשבות שליליות ובסיבות להיווצרותן, נברר כיצד הן משפיעות עלינו ועל השלומות שלנו ונלמד איך להתגבר עליהן. כן! אפשר להתגבר עליהן ומומלץ מאוד לקבל עזרה בתהליך כדי למגר אותן לחלוטין מחיינו. רוצים להשתחרר מהעול של המחשבות השליליות? הצעד הראשון מתחיל כאן. בואו נבין יחד איך לעשות את זה.
למה המחשבות שלנו שליליות?
מחשבות שליליות לא מופיעות סתם כך משום מקום; הן מושרשות בהסחות הדעת הרבות המאפיינות את עולמנו, בחוויות עבר, בטראומות ילדות, בחינוך שקיבלנו מהורינו וממורינו, בקשרים החברתיים שלנו וגם בתהליכים ביולוגיים המתרחשים בגופנו. כדי להבין איך הן משפיעות על חיינו, כדי לדעת איך להתמודד איתן וכדי למגר אותן לחלוטין, כדאי שנבין למה הן נוצרות מלכתחילה.
שורשים אבולוציוניים
מנקודת מבט אבולוציונית למחשבות שליליות יש תכלית חיובית – להגן עלינו. בימים קדומים בני אדם היו צריכים להיערך לסכנות כדי לשרוד, ולכן הם לימדו את עצמם לאתר אותן, להתמקד באיומים אפשריים ולהישאר דרוכים. ההתנהגות ההישרדותית הזאת אומנם הייתה נחוצה בעבר, אך היא טבעה את חותמה בדפוסי ההתנהגות שלנו והעמיקה את שורשיה בחלוף העידנים.
כלומר יש לנו נטייה טבעית־מולדת להתמקד בחוויות שליליות, לזכור אותן, להעמיק בהן ולחפש אותן בסביבתנו הקרובה והרחוקה, ונטייה זאת מרחיקה אותנו מהעיסוק בהתנסויות החיוביות של החיים. בימי קדם אולי הייתה לכך תכלית, אך הסכנות של ימי קדם אינן מאפיינות עוד את עולמנו, ואין סיבה להישאר במצב של הישרדות ולהתמקד בהתנסויות השליליות של החיים. בשגרת היום־יום שלנו השורשים האבולוציוניים האלה, שהעמיקו בנו מזה עידנים, באים לידי ביטוי, בין השאר, במחשבות שליליות, מפריעים לנו ופוגעים בחיינו.
התנהגות נלמדת
מחשבות שליליות הן גם תוצר של התנהגות נלמדת. אנשים שגדלים בסביבה ביקורתית, שיפוטית וחרדתית, המלאה בפחדים, בפסימיות ובשיח שלילי, מפנימים את ההתנהגות הזאת ומאמצים אותה. לא רק השליליות אלא גם דפוסי החשיבה השליליים נעשים חלק בלתי נפרד מחייהם עד שאינם מסוגלים לזהות אותם ולהבין שמשהו בהם ובהתנהלותם כלפי הסביבה וכלפי עצמם אינו תקין.
עיוותים קוגניטיביים
עיוותים קוגניטיביים הם דפוסי חשיבה לא רציונליים ולא מודעים שמשפיעים על תפיסת המציאות ומעוותים אותה. עיוותים קוגניטיביים באים לידי ביטוי, בין השאר, בדפוסי מחשבה קיצוניים ובהתנהגות קיצונית של הכול או כלום, של שאיפה לשלמות ואף של הרס עצמי. לדוגמה, אנשים הנכשלים במשימה אחת, עלולים לחשוב שהם כישלון מוחלט בכל דבר בגלל העיוות הקוגניטיבי ובגלל השיח העצמי השלילי, המעוות והקיצוני שהם הורגלו אליו.
בעיות רגשיות־נפשיות
בעיות רגשיות־נפשיות כמו חרדות למיניהן, התנהגות אובססיבית, פניקה ודיכאון מלוּות לרוב במחשבות שליליות כרוניות. במרבית המקרים, מחשבות אשר חוזרות על עצמן בלופ. במקרים אלה המחשבות השליליות הן יותר מהרגל מטריד, הן מחשבות טורדניות וכפייתיות ולמעשה הן מעידות על בעיה מהותית, רגשית או נפשית, שיש לטפל בה.
איך מחשבות שליליות משפיעות על חיינו?
לא רבים מבינים את הכוח העצום שיש למחשבות, החיוביות והשליליות, על חיינו. כי לא רבים יודעים שמחשבות הן כלי רב־עוצמה לעיצוב החיים, ואם רוב המחשבות שלנו שליליות, כל חיינו מתעצבים בהתאם לכך. המחשבות השליליות ניכרות בגופנו, בדפוסי ההתנהגות שלנו ובאורח החיים שלנו. השפעתן רבה והנזק שלהן עצום. חשיבה שלילית כרונית עלולה לייצר ואף להחמיר בעיות רגשיות־נפשיות כמו חרדות, דכדוך ודיכאון. המחשבות השליליות מעמיקות את המצוקה הרגשית והנפשית שלנו ומכניסות אותנו ללולאה אין־סופית של שליליות המניעה ומזינה את עצמה. כל היבט בחיינו עלול להיפגע מדפוסי חשיבה שליליים, ותפיסת המציאות המעוותת הנגרמת מהן עלולה לגרום למשברים בחיינו ולהעמיק אותם.
למחשבות שליליות יש גם השלכות פיזיות. מתח וחרדה כרוניים, הניזונים לרוב מדפוסי חשיבה שליליים, משפיעים על לחץ הדם, על פעילות הלב והמוח, פוגעים במערכת החיסונית ומחלישים אותה ופותחים את הדלת למחלות רבות. עלינו להבין שהחיבור בין הגוף ובין הנפש הוא רב־עוצמה ולדעת שהמחשבות שלנו משפיעות ישירות לא רק על חיינו אלא גם על מצבנו הבריאותי.
ובכל הנוגע למערכות היחסים שלנו, מחשבות שליליות מכות גם בהן ללא רחם. אם אנחנו כלואים בלולאה מזיקה של חשיבה שלילית, אנחנו מפעילים לחץ מיותר על האנשים הקרובים אלינו ועל הקשר איתם. אנחנו עצבנים, מרוחקים, מתקשים להיפתח, מתקשים לבטוח, מתקשים לתקשר בכנות, והקשיים האלה מחבלים בקשרים שלנו – הזוגיים, המשפחתיים, החברתיים והמקצועיים. נוסף על כך, מחשבות שליליות פוגעות בדימוי העצמי שלנו, והדימוי העצמי הפגוע המוזן עוד ועוד מדפוסי החשיבה השליליים, מרחיק אותנו מאינטראקציות חברתיות ומקשרים אישיים.
ואם לא די בכך, מחשבות שליליות פוגעות ביכולתנו להצליח בחיים. הן פוגעות במוטיבציה שלנו, מונעות מאיתנו להגשים חלומות, להביע את עצמנו, להעז, להתנסות ולמצות את חוויית החיים המיטיבה. אם אנחנו מפקפקים בעצמנו כל הזמן או מצפים לכישלון, הציפייה הזאת נעשית נבואה המגשימה את עצמה. בחלוף הזמן נחוש תעוקה הנובעת מחוסר היכולת שלנו להגשים את עצמנו ונרגיש את הקיפאון בחיינו האישיים והמקצועיים.
הגיע הזמן לגדוע את לולאת החשיבה השלילית ואת ההשלכות המזיקות שיש לה על חיינו. מה דעתכם?
משתחררים ממחשבות שליליות
אז איך לשחרר מחשבות שליליות? ראשית, עלינו להבין שהכול מתחיל ונגמר במחשבה שלנו. שנית, עלינו לדעת שכדי לשחרר את המחשבות השליליות אנחנו צריכים להמיר הרגל אחד באחר ולהתמיד בו. חשוב להדגיש שגם אם לא נצליח למגר לחלוטין את המחשבות השליליות, כן נוכל לנהל אותן ביעילות ולמזער משמעותית את השפעתן ומכאן גם את הנזקים להם הן גורמות. מיגורן המוחלט אפשרי לחלוטין בתוך תהליך טיפולי ממוקד, מעמיק, יסודי ויעודי, בהרבה מקרים אפילו קצר מועד. אז, מוכנים להשתחרר מהשליליות?
זהו את המחשבות השליליות ואתגרו אותן
הצעד הראשון בדרך לשחרור המחשבות השליליות הוא מודעות. למדו להיות מודעים למחשבות שלכם. שימו לב לדו־שיח הפנימי שלכם עם עצמכם והבחינו במחשבות שליליות כשהן עולות. הצלחתם לזהות מחשבה שלילית? זהו את הסיבה להיווצרותה. כתבו על כך ביומן אישי. זיהיתם את הסיבה להיווצרותה? כעת אתגרו אותה.
שאלו את עצמכם אם המחשבה מבוססת על עובדות או אם היא תוצר של עיוות מושרש כלשהו. לדוגמה, אם אתם חושבים: "אני תמיד מתקשה במשימות", בדקו עם עצמכם אם זה באמת נכון. האם היו מקרים שהצלחתם במשימות? באילו משימות הצלחתם? מה עזר לכם להצליח? התהליך המחשבתי הזה יעזור לכם לעמת את המחשבות השליליות עם המציאות ולהציב להן גבולות.
נסו לתרגל מיינדפולנס ומדיטציה
אל תיבהלו מהמילה מיינדפולנס. הרעיון הוא ללמוד להיות נוכחים ברגע ולא לגלוש למחשבות על העבר ועל העתיד. נכון, זה מצריך תרגול, אך ברגע שתופסים את העניין, מבינים שזה קל למדי ואפילו מועיל מאוד. אם אתם נוכחים בהווה, אתם פחות מועדים להישאב ללולאת מחשבות על מה שקרה ועל מה שיקרה, ולא נדרשים להזין מחשבות שליליות. גם מדיטציה יעילה בניהול מחשבות בכלל ומחשבות שליליות בפרט. אין צורך לתרגל שעות ארוכות של מדיטציה כדי לנהל את המחשבות. די בחמש דקות של התמקדות בנשימה מדי בוקר וערב כדי ללמוד איך לשלוט במחשבות, איך לא להגיב למחשבות שליליות ואיך להתמקד בהווה כדי להרגיש טוב יותר
הכירו תודה
הכרת תודה היא התרופה האולטימטיבית למחשבות שליליות. כשאנחנו מתמקדים בכל הדברים החיוביים בחיינו ומכירים עליהם תודה, אנחנו מסיחים את דעתנו ממה שלא הולך בחיינו, והעיסוק בשליליות פוחת. אני ממליצה לכם לנהל יומן הכרת תודה שבו תרשמו מדי יום שלושה דברים לפחות שאתם מודים עליהם. בחלוף הזמן התרגול הזה יחווט מחדש את דפוסי המחשבה שלכם, וההתמקדות בדברים החיוביים בחייכם תיעשה קלה ופשוטה. לא תאמינו איזה שינוי זה יחולל בחייכם.
הקיפו את עצמכם באנשים חיוביים
לאנשים הסובבים אתכם יש השפעה אדירה על הלך הרוח שלכם. אם אתה נמצאים כל הזמן בסביבת אנשים שליליים, הם עלולים להזין את השליליות שבתוככם. השתדלו להכניס לחייכם אנשים חיוביים שמיטיבים עימכם. הם יעזרו לכם להרגיש טוב וילמדו אתכם להיות אופטימיים ולהתמקד בדברים הטובים שבחיים.
עסקו בפעילות גופנית
פעילות גופנית טובה לא רק לגוף אלא גם לנפש. ידוע שפעילות גופנית משחררת אנדורפינים למחזור הדם, שהם הורמונים מרגיעים. די בהליכה מהירה, ביוגה, בפילאטיס או באימון של שעה בחדר הכושר פעם או פעמיים בשבוע להרגיש טוב, להתמודד עם מתחים, להפחית חרדות ולמגר את המחשבות השליליות.
היו טובים לעצמכם
אנחנו המבקרים הגרועים ביותר של עצמנו, ואין זאת קלישָה. הפסיקו להיות ביקורתיים ושיפוטיים כלפי עצמכם. הפסיקו להחמיר עם עצמכם. היו טובים לעצמכם, היו אדיבים וחומלים עם עצמכם, נהגו עם עצמכם כפי שאתם נוהגים עם אנשים אהובים. אם מתעוררות בכם מחשבות שליליות, לפני הכול תאהבו את עצמכם – הרגיעו את עצמכם, עודדו את עצמכם ועזרו לעצמכם להתמודד איתן. מותר לכם.
אל תתמודדו עם המחשבות השליליות לבד
לא פשוט להתמודד עם מחשבות שליליות. לעיתים דרושה לכך מעט עזרה.
אם המחשבות השליליות מעיקות עליכם, מפריעות לכם ופוגעות בשגרת חייכם, הסכימו לקבל עזרה.
אתם לא צריכים להתמודד עם המחשבות השליליות לבד; אני כאן כדי לעזור לכם.
הרשו לי להזמין אתכם לתהליך אישי מעמיק ומרגש במרחב הבטוח של הקליניקה שלי; תהליך שיעזור לכם להתבונן במחשבות השליליות, להבין אותן ולהיפרד מהן לתמיד. זה אפשרי, וזה נחוץ לכם.
רוצים ליהנות מחיים מספקים, טובים ואיכותיים? רוצים ליהנות מכל הדברים הטובים שיש לחיים להציע? בואו נשחרר יחד את המחשבות השליליות.
דברו איתי. אני כאן בשבילכם.
